眠れない人必見!快眠するための方法まとめ

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人間は人生の1/3を睡眠に費やすと言われています。そしてその睡眠の質は残りの2/3に多大な影響を及ぼします。

つまり、睡眠の質が人生の質を決めると言っても過言ではないわけです。

しかし現代人は忙しさやストレスのせいで睡眠が乱れやすい状況にあり、満足な睡眠をとれないことも多いと言われています。

そこで今回は快眠のための方法を調査してまとめました。

寝る前にスマホ・PC・テレビを見ない

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現代人には当たり前になったスマホ・テレビ・パソコン等のデジタル機器ですが、寝る前にこういったものを見るのはNGです

パソコンのディスプレイやスマホの画面から出ている光に含まれる「ブルーライト」は、睡眠を促すホルモン・メラトニンの分泌を低下させて不眠にさせてしまいます。

寝る前にデジタル機器を見ると、目にとって刺激が強いため脳が覚醒状態になり、なかなか寝付けなくなります。目がシュパシュパして眠いのに眠れないのは、十中八九デジタル機器の見過ぎが原因です。

特に寝る前に布団の中でスマホを見るのは最悪です。暗い中で至近距離でスマホを見ることになるので、スマホからの光が目に入って寝付けなくなる上、視力を損なう原因になります。

そしてデジタル機器の見過ぎが習慣になると自律神経が乱れてしまうので、ますます寝付けなくなります。PCやスマホ画面のブルーライトは、メラトニン(後述)の合成を妨げてしまう働きもあるため、快眠のためには絶対避けるべきです。

個人差はありますが、就寝時間の1時間前からはデジタル機器を見ないほうが良いとされています

できれば就寝3時間前から見ない方がいいのですが、現代人にとってそれは難しいので、最初は就寝30分前にはデジタル機器を見ないようにするところから始めると良いでしょう。

早朝に日光を浴びてセロトニンを出しておく

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ぐっすり眠るためには、早朝に十分な日光を浴びておく必要があります。

人間は日光を浴びるとセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。そしてこのセロトニンは夜になると、快眠を促す「メラトニン」になります。

メラトニンは、副交感神経を優位にさせて睡眠を促す「天然の睡眠剤」です。寝付きをよくしたり睡眠を深くしたりするなど、睡眠のカギを握る重要なホルモンです。夜になると自然と眠くなるのはこのメラトニンの作用なのです。

メラトニンは外が明るい間はほとんど分泌されず、夕方になり暗くなってくると分泌量が増えてきます。メラトニンの合成は日光を浴びてから14~15時間後と言われていますので、寝たい時間から逆算して、できるだけ早朝に朝日を浴びておきましょう。

分泌されるメラトニンの量は、日光を浴びたときに合成されるセロトニンの量に依存するので、朝30分程度は日光を浴びておきましょう

ちなみに、セロトニンはメラトニンの材料となるだけでなく、脳の覚醒や心身の活動がスムーズに行える状態にする働きがあります。つまり、目が覚めた時に日光を浴びておけば、頭がすっきりして気分爽快な状態で覚醒できるのです。

また、セロトニンはやる気や集中力の向上作用があるほか、精神をリラックスさせてストレスを軽減させる効果もあります。快眠のためだけでなく、生活のあらゆる面で私達の助けになるので、日光を浴びてセロトニンを分泌させましょう。

ホットココアなどの暖かい飲み物で落ち着く

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暖かい飲み物でリラックスするのも快眠の助けになります。

睡眠とは安静状態へと近づくことですので、好きな飲み物で精神をリラックスさせておけば、自然と睡眠状態へと移行しやすくなるのです。

飲み物ですが、特にホットミルクがおススメです

牛乳には「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸が豊富に含まれています。実はこのトリプトファンは前述のセロトニンの合成材料なのです。

つまり、牛乳を飲んでおくことによって以下のように快眠への流れを作ることができます。

牛乳と日光による快眠

牛乳を飲んでおくことで、トリプトファンを十分に摂取する

日光を浴びることで、トリプトファンを材料にしてセロトニンが大量に生成される

夜になると、セロトニンがメラトニンになる

メラトニンの作用によって、睡眠が促される

快眠へ

早朝、日光を浴びながら気持ちよく起床

快眠グッズに頼る

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睡眠というのは寝床の気持ちよさにも左右されます。したがって、自分が気持ちよく寝れるように環境を整えておきましょう。

人間は人生の1/3を寝具の上で過ごすと言われています。つまり、寝具に対してお金をケチるべきではないのです。

質の高い睡眠は、そのまま質の高い人生につながります。自分が気持ちよく寝れるように、アイマスクや抱き枕、ふかふかの枕やベットなど、自分が満足のいくような寝床を構築しておきましょう。

お風呂には毎日必ず入る

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快眠のためには、毎日湯船に浸かることが大切です。お風呂には疲れを取る効果がありますが、快眠を促す効果もあるのです。

お風呂に入ることによって、副交感神経を活性化させることによって全身をリラックスさせる効果があるばかりか、体を芯から温めた後、ゆっくり体温が下がっていくので、リラックスした状態で自然と眠気が生じ、そのまま寝ることができます

人間は体温が下がると眠気を生じます。人間の体は睡眠時に体温が低下するので、体温の低下を睡眠状態への移行と勘違いしてしまうのです。

つまり、湯船に浸かって一度体温を上げておくと、自然と体温が下がっていきますが、その過程で、体温の低下とともに眠気を誘う効果があるわけです。

シャワーではあまり快眠効果がありませんので、リラックスのためにも快眠のためにも毎日湯船に浸かるようにしましょう。

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最終手段、睡眠導入剤を使う

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色々試してみたけどどうしても寝られないという人は仕方ありません。最終手段として、睡眠薬を使いましょう。

睡眠薬と聞くと「危ない薬」だとか「副作用が危険」と思う人もいるようですが、寝つきが悪い人が用法・容量を守って使う分には全く問題ありません。そもそも睡眠薬というのは寝たいのに寝られない人のために作られた薬なのですから。

なお、寝つきをよくするためにお酒を飲む人もいますが、お酒は寝つきをよくするどころか睡眠の質を下げるだけなのでおすすめできません。「酒は百薬の長」などと言われますが、これは嘘なのです。

それに、睡眠薬はお酒よりはるかに安全です。同じ睡眠目的でも睡眠薬を服用する方が、よほど安全で効果がありますし、比較的安く済みます。

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