最凶の悪癖「先延ばし癖」を治す方法8つ

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やらなきゃやらなきゃと思いつつも「後でいいや」と思ってやらない癖のことを先延ばし癖といいます。勉強でも仕事でも私達はやらなければならないことがたくさんあるのに、この悪癖のせいで大変な目に遭ってきました。

先延ばし癖は夏休みの宿題やレポート、卒論などのときに最大の威力を発揮し、私たちを徹夜地獄へと誘います。

こういった悪癖は一生治らないものなのでしょうか。先延ばし癖を少しでも緩和させる方法はないのでしょうか。

そこで今回は先延ばししないようにする工夫について調べました。

先延ばし癖を治す方法

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先延ばし癖をなくす方法を調べましたが、先延ばし癖というのは人間なら誰しもが少なからず持っている性質なので、完全になくすことはできないようです。

つまり、テキパキ仕事をこなしているふうに見える人も、先延ばし癖を軽減させる方法を知っているのか、もしくは無意識のうちに実践しているだけのようです。

ですから「自分は何やっても先延ばし癖が治らないからな~」と自嘲せず、以下の方法を試してみましょう。

一回痛い目に遭って反省する

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そもそもなぜ何度もやろうやろうと思っていながらも、毎回先延ばしにしてしまうのか。

その原因は「過去に、先延ばしにしても最後はどうにかなった」という経験があるからです。人間は良くも悪くも過去の体験から学習する生き物ですから、先延ばしにしてもなんとかなったという経験に味を占めて、次からも先延ばしにしようとするのです。

であれば、一度先延ばしにした結果痛い目を見るのがよいでしょう

それは荒療治ですが一番効果的と言えます。「先延ばしにしたらどうにもならなかった。先延ばしにしてもどうにかなりはしない」という事実を体に刻み込むのです。

多くの人は夏休みの宿題を8/31に泣きながらやったり、卒論提出締切3日前くらいから徹夜地獄を味わう過程で自然と成長し、「もう二度と先延ばしにはしない」という決意を抱き、先延ばし癖を克服していくのですが、それでも治らなかった人はもっと痛い目に遭う必要があります。

人生を踏み外すほどの手痛い失敗を経て、本気で悪癖を治さなければいけないと本人が思わない限り、先延ばし癖は撲滅できません。

できれば、本当に人生を踏み外す前に何度か軽度の失敗を経て学習するのがベストです。人間は一度身をもって学んだことをそう簡単には忘れないからです。

とにかく手を動かす

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先延ばしする人の頭の中を支配している感情、それは「面倒くさい」です。

人はやる気にならないと作業できないと考えている人が多いようですが、それは間違いです。人はやる気の有無に関わらず行動を起こすことができる生き物です。

やる気が起きないという人は、とにかく手を動かしてみるというのが大事です。手と脳は密接な関係があり、手を動かすと脳の働きも活性化されるからです。

そしてこれは一番知っておいてほしいことですが、「やる気というのは、やり始めてから湧いてくるものだ」ということです。

実はやる気を司る脳の側坐核という部分は、作業をやり始めてからじゃないと活性化しないという性質を持っています。つまり、「やる気はやり始めた後から付いてくるものだ」ということなのです。このことを作業興奮と言い、脳科学的に既に証明されている性質です。

ですから、「やる気が出してからやろう」というのは間違いで、「やる気は全くないけど、とにかくやってみよう」というのが正しいのです。

では何から始めればいいかというと、やはり「とにかく手を動かす」事から始めると良いわけです。手が動き始めれば、自然と体も脳もやる気もついてくるからです。

「めんどくせー」「やる気出ねー」 人はどれだけこの言葉を口にしたでしょうか。一体どれだけの人がやる気が出せず面倒な思いをしてきたでしょ...

今やらないと後でもっと大変なことになることを知る

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「先延ばしにすると必ず損をする」という事実を知っておくことも、先延ばし癖をなくすために大きな効果を発揮するでしょう。

先延ばし癖に関して、エメットの法則というものがあります。

エメットの法則①

仕事や問題を先延ばしにすることは、片付けることよりも倍の時間とエネルギーを要する

仕事も問題も先延ばしにしたところでいずれは対処しなければなりません。しかし、一度先延ばしにしたことは、最初に先延ばしにした時よりも厄介なことになっているケースがほとんどです。

「早い段階で片付けておけばそれほど難しくはなかったはずなのに、後回しにしたせいでその仕事を片付けるために当初の何倍もの労力を要した」という経験をした人も少なくないはずです。

つまり、先延ばしにすることで難を逃れ切ることなんてことはあり得ず、むしろ倍の時間とエネルギーを要する状況になっていずれ自分に返ってくるということなのです。

ですから、面倒くさいからといって問題を後回しにせず「一番少ない時間と労力で片づけられるのは、ほかでもない今この瞬間なんだ」ということを胸に刻んでおきましょう。そうすれば先延ばし癖も少しは軽減されるでしょう。

スマホを封印する

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先延ばし癖のある人はやるべきことが終わるまでの間、しばらくスマホを手の届かないところへ封印しておきましょう。

先延ばし癖のある人はほとんどの場合、すぐに気が散りやすいという性格を持っています。手元にスマホがあると気になるサイトやブログを見たくなったり、ラインやメールが来てないかチェックしてみたりとすぐに気が逸れてしまいます。

しかも「人は手元にスマホがあるだけで集中力が減少する」という報告もあるくらいです。先延ばし癖のある人なんかがスマホを持っていたらすぐにスマホいじりを始めてやるべきことを後回しにするのはもはや必然の事象です。

であれば、大切なことを先延ばしにしないためには、スマホは手の届かないところにおいて電源を切っておくべきだというのが当たり前のことです。

やるべきことを小分けにする

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物事を先延ばしにする人は、目標を大きく設定してしまっているケースが多いです。

目標が大きいことは良いことだと思っているかもしれません。しかし、人は今からやろうとしていることが大きすぎると、実行するのが億劫になってしまい結局やらないことが多いという性質を持っています。

立派で壮大な計画を立てる人ほど結局何もしないというのはこれが原因なのです。

脳は今すぐ達成可能なレベルのことじゃないと今すぐやろうとは思わないのです。目標を高く設定するのは良いことですが、大きすぎて今すぐには達成できない目標は、小さく細切れにして今すぐ実行可能なレベルにまで落としましょう。

例えば、今日中に卒論100ページ仕上げようというのは大抵の人には大きすぎる目標です。これでは達成が困難すぎるため失敗のイメージが嫌でも思い浮かび、脳は萎えてしまいます。

その結果、卒論という仕事を先延ばしにして締切前日まで1ページも書いてないなどという最悪の状況になりかねません。

正しくは、卒論という仕事を細かく分けてから(例えば、序論、目的、方法、実験、結果、考察、結論)、「今日中に序論だけでも書き始めよう」と考えるのが良いのです。

そして序論が書けなかったら、「まずは一文字だけでも書いてみよう」という具合に、今すぐ自分が実行可能なレベルにまで仕事を小分けにしていくのです。

物事で一番時間を食うのはやり始めるまでの時間です。だからこそ「案ずるより産むが易し」などという言葉があるのです。小分けにしてでも、やり始めれば作業興奮の効果で自然と仕事は進み始めるので、まずはやり始めることが大切です。

完璧主義を捨てる

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物事を完璧にやらなければならないと思っている人ほど先延ばし癖があります。

完璧にやらなければならないという考えがプレッシャーとなり、その心理的負荷から逃れたいという気持ちが起きてしまうからです。

実は先ほど紹介したエメットの法則でも、このことに言及しています。

エメットの法則②

先延ばしにする原因の1つは、完璧さに対するこだわりである。

完璧主義者に多いのですが、取り組む仕事が困難なものであればあるほど、入念に準備や対策を重ねてからでないと目の前のタスクに取り掛かれなくなってしまいがちです。

その結果、いつまで経っても「まだ準備が足りない」「もっと念入りに対策を立ててからじゃないと」などといって結局先延ばしにして何もしないということになるのです。

こういったの心構えや準備は大事なのですが、問題解決に向けて動き出さない限りいつまでたっても問題は解決しません。

完璧主義者は「完璧さ」を求めるあまりに、その考え自体が目の前の仕事に取り組みたくないという言い訳になっているのです。

面倒な仕事や急に発生した問題は、「たとえ60点でもいいからとにかくやってみる」という気持ちが大切です。

時間制限付きの目標を定める

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人は時間制限のないことは先延ばしにしがちです。

例えば、なぜ子供たちは夏休みの宿題を8/31までに終わらせることができるのか。それは8/31までにやらなければならないという締切があるからです。

これをうまく説明するパーキンソンの法則というものがあります。

パーキンソンの法則

仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する

子供の夏休みは1ヵ月半ほどあります。夏休みの宿題はやろうと思えば数日~十数日で終わる程度の量ですが、期限を決めずにおくと、宿題をやるのに1ヵ月半使ってしまうのです。

このように、人間は与えられた時間を全て満たすまで使ってしまうという性質を持っているので、時間制限を設けない限り、仕事はいつも締切ギリギリまで終わらないのです。

つまりやるべきことを漠然と放っておくと、その仕事はいくらでも膨張し続けるということなのです。逆に言えば、予め期限を設けていればその時間までで物事は収束すると言えます。

そして面白いことに、宿題をやるのに一カ月半の時間があった場合と、数日しかなかった場合で、仕事のクオリティは大きく変わらないのです

したがって、自分で前倒しした締切を設定しておくのが良策です。夏休みの宿題でいえば、「7/30までに数学と英語の宿題を終わらせておく」といった具合です。

そのために必要なことは、客観的に必要な時間を見積もることです。もし3時間で終わるのが分かったら、例えば今日中とか、明日の午前中までとか自分の期限を設定しましょう。他の仕事との兼ね合いを考慮しながら、どの優先度でいつまでにやるのかを決めてしまいましょう。

先に時間を決めてしまえば、その時間内に向けて仕事は収束し始めるからです。

やるべきことを必ず紙に書き出す

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やるべきことは必ず紙に書き出しておきましょう

やろうやろうと思っていても、何をいつまでにやるのかということを目に見える形で残しておかないと、後で忘れてたなどということになりかねません。

やるべきことを書き出しておくことによって、自分がいつまでに何をすべきかが視覚的にも明確になり、意識しやすくなります。

多少面倒でも紙に書き出しておけば、あなたが思っている以上にはかどるので、書き出す手間を考えても、トータルではお得です。

先延ばし癖に関するコメント

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自分で自覚してクズだと思ってる人間ほど先延ばしするらしいで 
逆にこのくらいええかの精神だと取り掛かりも早いらしい 
メンタリストが言ってた

先延ばしよりも自分のやる気に爆発力が無いとわかってくるから 
やらなあかん事を自分のペースでやればどんくらいかかるか逆算できるようになって開始も早くなる 

1.退屈 
2.フラストレーション 
3.タスクの難易度 
4.あいまいさ(何をすべきかがハッキリしていない) 
5.非構造的(すべきことが体系化されていない) 
6.内的報酬がない(やりがいがないとか、楽しくないとか) 
7.無意味性(なんのためにやってるかがわからない) 

これのどれか

「なんとかなる」ってのが原因だろ
私的な事なら、その日やらなきゃ行けない事なんてのは、よっぽどじゃない限り次の日でも大丈夫
っで実際なんとかなるのがほとんど、思考の癖みたいなもんで習慣

とりあえず三ヶ月ぐらい、やる事リスト作ってそれを消化するのがいいよ
それで治ったわ、時々後回しする癖が出てくるけど、マシになった感じ

先延ばしにする余裕が無いほど予定やノルマが詰まってるとホッとする。
締切とかも夏休みの宿題みたいにブッチしてもどうにかなるやつじゃなくて
仕事の納期とか延滞金取られるような期限設定があると
嫌でも腹くくってやらざるを得ないから妙な安心感があるんだよね。
「必ずやり遂げたいこと」はなるべく周囲に宣言して逃げられないようにしてる。

作業の進捗メモるのは実感わいてくるからそれなりに効果ある気がするな

先延ばしした時の不便や面倒を思い知るより、先延ばししなかった時の快適さを知ってからある程度治ったで

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